15 técnicas de conexión a tierra para la ansiedad, enseñadas por terapeutas

Cuando estás sumido en la ansiedad, tu cuerpo desencadena una serie de respuestas automáticas destinadas a invocar tu respuesta de lucha o huida. Su respiración puede volverse superficial y los latidos de su corazón pueden acelerarse para igualar sus pensamientos de pánico. También es posible que le sude frío la piel y que se ponga tenso de miedo mientras se prepara para afrontar la amenaza percibida.

Experimentar pensamientos ansiosos puede resultar abrumador. Pero utilizar técnicas de conexión a tierra puede ayudarle a aprender a controlar su ansiedad.

Juntos, repasemos formas probadas y verdaderas de encontrar la quietud y probemos algunas técnicas de conexión a tierra que resulten reconstituyentes para su cuerpo. Con el ánimo de estar castigado, respire profundamente antes de leer este artículo. Utilice este momento para reducir la velocidad intencionalmente. Encontrar la quietud en estos momentos liminales es tan importante como elegir la acción calmante que se debe tomar cuando se está estresado. No hay necesidad de precipitarse.

Las técnicas de conexión a tierra son formas de calmarse creando una conexión con el aquí y el ahora. Literalmente significa "arraigarse" y anclarse a la concreción del presente.

Antes de que podamos hablar sobre el valor de las técnicas de conexión a tierra, debemos comprender la ansiedad y su papel en nuestras vidas. Según la terapeuta matrimonial y familiar Emily Maynard, LMFT, "la ansiedad es un proceso adaptativo en nuestro sistema nervioso necesario para la supervivencia humana. Los desencadenantes de su ansiedad son únicos según su educación, experiencias, personalidad y físico, pero a menudo la ansiedad aparece". un momento de riesgo o de miedo." Cuando la ansiedad se vuelve desordenada, las emociones frenéticas pueden llevarte a recuerdos perturbadores, disociación, cavilación y angustia.

Aunque la experiencia no se puede eliminar por completo, se puede gestionar. Ahí es donde entran en juego las técnicas de puesta a tierra.

"Las técnicas de conexión a tierra son ejercicios que nos ayudan a permanecer en el momento presente y están diseñadas para que nuestros cuerpos regresen a su nivel inicial", dijo Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., psicólogo y asesor de medios de la Hope for Depression Research Foundation. le dice a mbg. Al alejarse suavemente de sus preocupaciones y volver a centrar su atención en el presente, la conexión a tierra le permite disminuir la intensidad de la emoción y reducir el estrés corporal.

La ansiedad ocurre a través de una respuesta fisiológica en cascada. Una técnica de conexión a tierra es una estrategia de afrontamiento natural que le dice a tu cerebro que estás a salvo y bien. "Así como tu cuerpo sabe cómo activar el pánico, también sabe cómo regresar a un estado de calma a través del sistema nervioso parasimpático", dice de la Rosa.

A continuación, los expertos comparten algunas técnicas de conexión a tierra conscientes y holísticas que puede probar cuando esté estresado, preocupado o nervioso.

Una nota: mientras trabajas para conectarte a ti mismo, ilumina tu ansiedad con una luz empática. Como dice Maynard, la ansiedad es un subproducto natural del ser humano, así que trate de no ser demasiado duro ni juzgarse a sí mismo por experimentar estas emociones en primer lugar. "La ansiedad es tu cuerpo tratando de protegerte; simplemente está demasiado ansioso y muchas de las presiones de la vida moderna lo activan. Tu objetivo no es eliminar la ansiedad sino vivir en armonía con esta poderosa parte de tu sistema nervioso". ella dice.

La respiración consciente puede eliminar el estrés no deseado y equilibrar el sistema nervioso. Es una herramienta útil para promover la paz y la relajación del cuerpo. "Empiezas exhalando todo el aliento por la boca", aconseja de la Rosa. Luego, inhala por la nariz durante 4 segundos, contiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala por la boca durante 8 segundos. Repites este ciclo de respiración al menos 4 veces".

Él dice que lo que hace que la respiración 4-7-8 (y las técnicas de respiración como la respiración de caja) sea tan efectiva es cómo puede ayudarte a regular tu respiración. "Básicamente, ayuda al cuerpo a sentirse seguro y relajado y puede calmar los pensamientos ansiosos", explica. "Después de hacer este ejercicio, notarás que tus patrones de respiración cambiaron y es posible que notes menos tensión en tu cuerpo".

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La respiración 5-5-5 es otro ejercicio de respiración, este se realiza en series de cinco. Inhale y llene sus pulmones durante cinco segundos. Luego contenga la respiración durante cinco segundos y exhale durante cinco segundos. Repita tantas veces como sea necesario.

"Intenta tensar las manos, como si cerraras los puños, durante varios segundos y luego libera la tensión. Puedes hacer esto con las piernas, los brazos, los pies, etc.", dice de la Rosa. Apretar los puños te permite canalizar la energía de la emoción en tus manos y luego liberarla.

"Cuando haces estos ejercicios de tensión y relajación, ayudas a tu cuerpo a notar sensaciones de tensión y relajación", dice de la Rosa. "Puede ayudar a distraerte de algunos pensamientos ansiosos intensos o experiencias fisiológicas en tu cuerpo".

Cuando estiras tu cuerpo, estás redirigiendo tu atención a los músculos tensos. Observe si su cuello u hombros están rígidos. Si es así, tómate un momento para relajarlos.

Mientras estiras los músculos, siente cómo se contraen cuando activas diferentes partes. ¿Cómo se siente en las zonas donde acumulas estrés, como los hombros y el cuello? Tómese un momento para observar sus grupos de músculos entre su estado tenso y relajado. Después de un tiempo, deberías sentir cierto alivio de cualquier pensamiento agitador.

Cambiar de posición puede parecer insignificante, pero esta pequeña acción puede tener un efecto poderoso. Maynard comparte que la ansiedad a menudo implica pensamientos en bucle, por lo que realizar un movimiento puede ayudar a desviar la atención del mismo pensamiento. "Párate y estira los brazos hacia arriba y déjalos flotar hacia abajo lentamente. O si estás sentado, presiona los pies firmemente contra el suelo y luego suéltalo. Presta atención al cambio sutil en las sensaciones", dice.

Mientras te mueves, toma conciencia de la tierra bajo tus pies y de cómo se siente la silla debajo de tu cuerpo. Prestar atención a las partes de tu cuerpo puede ser un recordatorio de que el espacio que te rodea es sólido, a diferencia de tus pensamientos, que son caprichos de las mareas cambiantes de tus emociones transitorias.

Maynard recomienda utilizar objetos con texturas o peso únicos para obtener sensaciones adicionales. Esta es una técnica somatosensorial que puede recordarte lo que realmente está sucediendo en el momento. Puedes tocar cualquier cosa: puede ser una manta tejida, una almohada peluda, una pelota texturizada, una pelota para apretar con peso o una piedra lisa. Si quieres ir más allá, puedes prestar atención a los colores, su peso y cómo se siente en tu mano.

"Recoge el objeto y pon toda tu atención en notar la sensación de tocarlo", dice. Mantenga su percepción enfocada en sus sensaciones y su entorno actual.

Maynard aconseja utilizar este método si desea desviar rápidamente su atención de la ansiedad. Coloque sus manos bajo el chorro de agua fría, toque un cubito de hielo, beba agua helada, beba una bebida caliente, salga al aire frío; sea lo que sea, simplemente observe cómo responde su cuerpo a estas nuevas sensaciones.

"Cuando diriges tu atención a la realidad física en lugar de a las aterradoras predicciones de la ansiedad, sentirás que tu cuerpo se calma en uno o dos minutos", explica.

"La regla 3-3-3 para la ansiedad es simple. Cuando te sientes ansioso, puede ser útil nombrar tres cosas que ves, tres cosas que escuchas y luego mover tres partes de tu cuerpo", dice de la Rosa. "Cuando realizas este ejercicio, regresas tu atención a la habitación/escenario en el que te encuentras y también a tu cuerpo".

Si disfrutas el ejercicio, busca más matices. ¿Puedes nombrar ese tono particular de color del objeto? ¿Cómo suena el ruido en tus oídos? ¿Tus articulaciones están rígidas cuando te estiras?

Maynard explica que puedes interrumpir las espirales de pensamientos ansiosos simplemente girando tu cerebro en otra dirección. La ansiedad es adaptativa y útil en determinadas situaciones, pero cuando ocupa demasiado espacio, domestízala llenando tu mente con otras cosas. Intenta no forzar tu percepción y simplemente trae curiosidad a lo que te rodea. "Es un poco como intentar caminar río arriba en un río ansioso y caudaloso al principio, pero simplemente empieza y empezará a funcionar", dice.

Un método práctico para probar: "Nombra los objetos que ves a tu alrededor, cada vez con mayor detalle, como, 'Veo una silla, es una silla azul, es una silla de terciopelo azul, es una silla de terciopelo azul con patas marrones y una almohada blanca, etc.'", explica Maynard.

Cierra los ojos y conéctate con tu respiración. Imagine que su respiración recorre la base de su columna y pasa por sus pies, como si fuera un árbol al que le crecen raíces. Visualice las raíces creciendo con la tierra debajo y la fuerza de la tierra. Mientras continúa respirando, imagine su respiración pasando por su cabeza y cómo se siente.

Cuando haces un ejercicio de visualización, puedes imaginar cualquier cosa que te traiga paz. Quizás sea una playa, un bosque o una hoguera. ¿Cómo se sienten las olas? ¿Cómo suenan los árboles cuando el viento juega con las hojas? ¿La hoguera huele a s'mores?

Mira la hora. ¿Qué hay a tu alrededor ahora mismo? ¿Qué hay en la habitación en la que estás? Si estás pensando en un evento pasado, recordar tu entorno te evitará experimentar flashbacks sobre un evento pasado.

Tampoco tiene por qué ser lo que te rodea. Si estás estancado, sé creativo con tus pensamientos. "Puedes pensar en listas: nombra todas las flores que se te ocurran, dibujos animados o los nombres de los personajes de tu libro favorito", sugiere Maynard. Ella recomienda decirlo en voz alta para que puedas conectarte aún más con el momento en lugar de con lo que está sucediendo en tu cabeza.

A veces, la ansiedad puede saturar tanto tu realidad que sientes que es parte de ti en lugar de algo que estás experimentando temporalmente.

En esos casos, Maynard recomienda imaginar su ansiedad como algo separado de usted mismo. "Dibújalo o descríbelo como una pequeña marioneta gremlin, un animal o un fantasma de dibujos animados. Luego podrás narrar mentalmente la historia de tus interacciones con la ansiedad", dice. Al externalizar sus conductas ansiosas, puede recuperar el control creativo de cómo la ansiedad afecta su vida.

Llevar un diario evoca una relación más profunda contigo mismo y con tus emociones. Como técnica de conexión a tierra, sentarse con sus reflexiones puede ayudarle a comprender que sus pensamientos ansiosos son en realidad sólo pensamientos que van y vienen, como trenes que pasan o nubes esponjosas que flotan en la distancia.

"Puedes comenzar a escribir todos los pensamientos que te vienen a la mente como una forma de liberar esos pensamientos ansiosos. Puede ser útil leer estos pensamientos después de terminar con los ejercicios y recordar que son pensamientos ansiosos que son respuestas normales. a la ansiedad", dice de la Rosa.

"Otro ejercicio de conexión a tierra mental puede ser el uso de la distracción", dice de la Rosa. "Puede encontrar un programa de televisión o una película favorita para ver cuando se sienta ansioso. También puede escuchar una o varias canciones favoritas para ayudarle a sentir diferentes emociones. Estos ejercicios pueden ayudarle a encontrar un breve alivio para no concentrarse en lo que te sientes ansioso o preocupado."

En cuanto a la distracción: las investigaciones han confirmado que el humor es un factor protector contra la ansiedad1. En lugar de ver tu comedia favorita, intenta ver un especial de stand-up o una película divertida para levantarte el ánimo y distraerte de tus pensamientos ansiosos.

Mientras estás aterrizando, recuerda no hacer ningún juicio de valor sobre la bondad o maldad de lo que estás observando. No importa si no te gusta la almohada que estás describiendo o el agua que estás bebiendo. Cambie su atención a lo que está frente a usted; eso es todo lo que importa. Si estás experimentando presencia, entonces te has conectado a tierra.

Cuando te conectas a tierra, puedes sentir efectos inmediatos o puede ser un proceso incremental. Ten paciencia con lo que estás experimentando. Cuando esté funcionando, notarás que no estás dando vueltas con tus pensamientos porque te sentirás conectado con tu cuerpo y tu entorno inmediato.

La mejor noticia es que la conexión a tierra no requiere un protocolo paso a paso. Mientras llames compasivamente tu atención hacia el momento y te conectes con tu entorno de una manera significativa, te conectarás adecuadamente.

La conexión a tierra puede evitar que tu ansiedad se manifieste en algo más debilitante, dice de la Rosa. "El uso de técnicas de conexión a tierra puede ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en un ataque de pánico, al indicarle al cuerpo que está bien que el sistema nervioso parasimpático vuelva a estar a cargo".

Desarrollar la autoconciencia en el momento es vital para su bienestar general. Le ayuda a encontrar el control al recordar que sus pensamientos descarriados no están a cargo de usted, sino usted. "La conexión a tierra desarrolla la comunicación entre el cuerpo y el cerebro para que no te sientas perdido y abrumado en una espiral de ansiedad, sino que puedas construir caminos para regresar a la calma", dice de la Rosa.

Las técnicas de conexión a tierra te recuerdan el momento actual, lo que puede brindar plenitud y paz incluso frente a las emociones más tumultuosas. Cuanto más aprendas a estar presente, más seguridad podrás encontrar en tu interior.

El uso de técnicas terrestres puede ayudar a reducir la ansiedad rápidamente, pero no es una solución general. Para optimizar el alivio, mantener un estilo de vida saludable y cuidarse debe ir en paralelo con estas estrategias de afrontamiento.

Si ves que tu ansiedad se vuelve más intensa y empieza a interferir en tu vida diaria, de la Rosa aconseja acudir en ese momento a un profesional o terapeuta.

"La ansiedad afecta muchas áreas de nuestras vidas y puede afectar nuestro bienestar. Hablar con un profesional puede proporcionar cierto alivio a corto plazo, pero el proceso de terapia es diferente para cada uno", añade. "Puede resultar útil saber que está trabajando con alguien que le ayudará a comprender su ansiedad".

Tan a menudo como necesites. Puede llevar algún tiempo encontrar la técnica de conexión a tierra adecuada, así que no te rindas y sigue experimentando con diferentes estrategias de afrontamiento.

Es un ejercicio de respiración dividido en "cinco" para que lo recuerdes rápidamente. Para empezar, inhalas y llenas tus pulmones con tu aliento durante cinco segundos. Luego contenga la respiración durante cinco segundos y exhale durante cinco segundos. Repita tantas veces como sea necesario.

Es imposible evitar el estrés (no siempre podemos evitar situaciones aterradoras o experiencias difíciles), por lo que encontrar herramientas para volver al momento es clave.

Si se siente ansioso con frecuencia, Maynard recomienda utilizar la conexión a tierra durante todo el día. Puedes empezar poco a poco con sólo unos segundos y hacer más si tienes tiempo. Lo que más importa es hacerlo con la mayor frecuencia posible, ya que no es sólo una actividad única, sino el comienzo de una práctica de por vida para poder regularse a sí mismo de una manera positiva. La ansiedad es una parte natural de la vida, por lo que debe aceptarse sin ningún tipo de vergüenza.

Julie Nguyen es escritora, asesora de relaciones certificada, educadora de Eneagrama y ex casamentera con sede en Brooklyn, Nueva York. Tiene una licenciatura en Comunicación y Relaciones Públicas de la Universidad Purdue. Anteriormente trabajó como casamentera en LastFirst Matchmaking y Modern Love Club, y actualmente se está capacitando en el Family Constellations and Somatic Healing Institute en facilitación informada sobre el trauma.